تمرين العجلة : وهو من أفضل التمارين المفيدة للبطن لأنه يعمل علي عضلات البطن السفليه والعلوية والجانبية, استلقِ علي ظهرك وقم بالتبديل بالقدمين في الهواء, ويمكنك رفع الكتفين أثناء ممارسة التمرين للتقوية العضلات العلوية
تمرين Classic Crunch: من أفضل التمارين التي تؤثر في عضلات البطن, استلق علي ظهرك واثني ركبتك مع تثبيت القدمين علي الأرض, ضع يدك خلف رأسك واستخدم عضلات بطنك لترفع نفسك قدر الإمكان واثبت لثوان ثم ارجع ضهرك بهدوء إلي الأرض, كرر التمرين 12 مرة متواصلين.
تمرين Reverse Crunch: ويستهدف ذلك التمرين عضلات البطن السفلية, استلق علي ظهرك مع فرد الزراعين بجوار جسمك وراحة اليد علي الأرض, واستخدم عضلات بطنك لرفع رجلك ويمكنك محاوله رفع أسفل الخصر مع مراعاة أن تكون الركبتين في مواجهة الوجة, اثبت علي تلك الوضعية لثوان ثم انزل أسفل خصرك للأرض مع مراعاة عدم ملامسة قدمك للأرض وكرر التمرين 12 مرة متواصلة.
تمرين Wood Chop: قم باختيار وزن مناسب, ثم إركع علي احدي ركبتيك مع ثني الاأخري أمامك, امسك بالوزن المطلوب بكلتا يديك وارفعه ليصل لأعلي كتفك في ناحية الرجل المثنيه أمامك مع مراعاه الحفاظ علي الجذع مستقيم, ثم انزل الوزن بتجاه الرجل الأخري, كرر التمرين 12 مرة لكل جانب.
تمرين Trunk Rotations: استخدم كرة طبية أو ثقل, اجلس مع ثني الظهر للخلف قليلاً واثني ركبتيك مع تثبيت القدم علي الأرض, امسك بالوزن أو الكرة بكلتا يديك وببطئ لف جزعك في الإتجاهيين, وكرر التمرين 12 مرة.
تمرين Dumbbell Fly: يفيد ذلك التمرين في تقوية عضلات الكتفين والصدر والعضلات العلوية من البطن, استلق علي كرة موازن ليكون الرأس والكتفين عليها, امسك الأوزان المطلوبه مع فرد الزراعين علي الجانبين, وشد عضلات المعدة ثم قم برفع الأثقال لأعلي ببطي وأنزلها ببطئ, كرر التمرين 12 مرة.
تمرين Front Plank: يفيد هذا التمرين عضلات الظهر, استلق علي بطنك مع ثني اليدين والسند علي الكوعين علي الأرض مع مراعاة أن يكون الكوع والكتف علي خط واحد, إفرد ضهرك وارفع بطنك علي الارض مع مراعاه أن تكون القدم علي أطراف الأصابع مع شد عضلات المعدة, اثبت علي تلك الوضعيه ثوان قليلة ثم إرخٍ جذعك ويمكنك أخذ راحة 20 ثانية بين كل مرة ويجب التوقف إذا شعرت بأي ألم في العمود الفقري
تمرين Bird-Dog: اركع علي اليدين والركبتين مع فرد أصابع اليدين للأمام, قم برفع القدم اليمني لتكون موازية للأرض " ليس أعلي من الأرداف" وفي نفس الوقت ارفع الزراع اليسري لتكون موازيه للارض أيضاً, ثم أنزل الزراع والرجل وارفع الأخري بالتناوب, ويمكنك تكرير التمرين حتي 12 مرة.
تمرين Knee Tucks: يبدء التمرين بتثبيت كرة الثبات تحت البطن والقدمين والذراعين علي الأرض, ثم امشي علي يديك للأمام حتي يصبح جسمك مفرود والقدمين علي الكرة, اثني ركبتك الي صدرك واثبت علي الوضع ثوان ثم ارجع لوضعيه البداية.
تمرين Glute Bridge: استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين وفرد الذراعين بجانبك, وقم برفع الفخذين مع تثبيت القدمين في الأرض والحفاظ علي الظهر مفرود اثبت لثوان ثم ارخٍ ضهرك ببطئ وكرر التمرين 12 مرة.
تمرين Frankensteins: قف بظهر مستقيم مع الذراعين بجوارك, شد عضلات بطنك ثم قم برفع ركبتك اليمني وحاول تخطي الرجل اليمني لليسري بدون لف الرجل اليسري, ثم ارجع رجلك اليمني لوضعيه البدء, كرر التمرين 12 مرة لكل رجل.
تمرين Side Plank: استلق علي جانبك الأيمن واستخدم الكوع لرفع جسمك عن الأرض, مع مراعاة أن يكون الكوع والكتف علي خط واحد , ابقي علي رجلك مفرودة مع مراعاة أن تكون الرجل اليسري فوق اليمني, وارفع الركبه والفخذ مع الإبقاء علي القدم اليمني ثابتة علي الأرض, ابقي علي تلك الوضعية لـ 30 ثانيه ثم انزل ببطء وكررها للجانب الأخر.
تمرين Lunge : وهو تمرين مفيد جداً يستهدف البطن والمؤخرة وعضلات الركبه وعضلات الساق, قف مستقيم ثم قم برفع الرجل اليمني واخطو خطوة للامام , قم بإنزال الفخذين حتي يصبح الورك الايمن موازي للارض, ارفع نفسك ببطئ حتي وضعية البداية وكرر التمرين 12 مرة لكل جانب.
التزم بروتين تمارين معينه للمعدة : يمكنك الألتزام بجدول معين للتمارين الرياضية لتنفيذ روتين ثابت من التمارين الرياضيه 3 مرات في الأسبوع مع مراعاة وجود فاصل يوم راحة بين كل يوم تمرين, وللحصول علي أفضل النتائج قم بدمج التمارين كل أسبوع مرة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق